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質問:
10代の女子でも、筋肉のついた腕と、引き締まった「彫刻のような」腹筋美を達成することはできますか? 毎日筋トレ(たまに他のトレーニングもします)をし、また、週に2回ボクシングもしています。
回答:
はい、10代の女子でも、筋肉質な腕とスリムなウェストを手に入れることができます。毎日運動し、週に2回ボクシングをすれば、十分に達成可能。目標を達成するには、達成可能な計画を立て、その計画にできるだけ沿う必要があります。
縦ラインの腹筋を手に入れるには、体脂肪率を下げる必要があります。多くの女性の場合、これは体脂肪率約18～20%を目指すことを意味します。男性は通常、10～12%を目指します。
食事は、炭水化物40%摂る、タンパク質30%、脂肪30%の組み合わせから始めるのが、お勧めです。自然に育った食品を摂り、加工食品は避けるように心がけます。炭水化物は、低GIの食品を選びます。例としては、白米ではなく玄米を食します。
筋肉の発達を促進するよう、野菜、健康的な脂肪、タンパク質をたくさん食べましょう。週に5日以上運動している場合は、女子でも1日あたり約2000～2500カロリーの摂取を目指してください。ウェストのサイズが減らない場合にはカロリーの摂取を控え、体重が激減する場合には消費量を増やします。筋肉のン量が増えなくても、体脂肪を減らすと、自然と腹筋が目立ち、腕が強く見えるようになります。
ボクシングは有酸素運動として効果的で、またスピードと協調性の向上にも役立つので、これからも続けるようにお勧めします。筋トレにおいては、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、複数の筋肉群を鍛える運動に重点を置きます。これらの運動では、より重い重量（MAX重量の 70～85%）を使用して筋力を高めます。
また、トレーニングセッションの最後に、バイセップスカールやトライセップエクステンションなどを取り入れます。軽いウェイトを使用し、セット数は1～2に抑え、回数は1セットに少なくとも 15 回を目指します。
ウェンドラーの 5/3/1 プログラムは筋力強化に適しており、週に 3 日筋トレを行う場合に効果的です。週に4日筋トレをしたい場合は、重量は他の日の90％程度に抑えます。
筋トレと正しい食習慣をマスターすれば、必ず結果はついてきます。
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